캡틴테크의 실전 기술서

오늘은 금요일인데요, 어제 평소보다 많이 먹었기도 해서 음식을 줄이고 운동을 조금더 하는 노력을 했습니다. 운동 조깅 아침에는 5km를 영역3 구간으로 진행했습니다. 저녁에는 한번 더 뛰려고 하다가 무리하지 않고 걷기로 5km 를 진행했습니다. 식단 아침 : 바나나 1개 점심 : 서브웨이 로스트 치킨 30cm 저녁 : 키핏 치킨 샐러드 비빔밥 간식 : 단백질 보충제 2스쿱 오늘은 지방을 많이 줄여서 식단을 구성했습니다. 제발 어제 먹은 음식들이 다 소화되었기를 바라며 오늘은 배고픔을 느낀채 잠이 들 예정입니다.

오늘은 개인 운동이 있는 날이고, 저녁에 모임이 있던 날이기도 했는데요. 어떻게 진행했는지 보겠습니다. 운동 PT 간단하게 몸을 풀고 스쿼트를 통한 하체 운동 위주로 진행했습니다. 스쿼트 6kg 들고 15개 x 3세트 바벨스쿼트 15kg/25kg 15개 x 3세트 런지 10개 x 오른발, 왼발 각 3세트 8kg 아령 양손 15개 x 2세트 6kg 아령 양손 10개 1세트 / 2kg 아령 양손 20개 1세트 처음 스쿼트를 했을 때보다 무게를 증량했음에도 자세가 조금은 더 익숙했었고, 다만 런지의 경우 자세가 불안정해서 좀더 연습이 필요해 보입니다. 그 외, 아쉽게도 조깅은 다른 일과 약속시간이 다가와서 진행하진 못했습니다.ㅜ 식단 아침 : 임연수 구이 60g, 깻잎무침 30g, 현미밥 100g, 방울토마토..

오늘 16일차에는 저녁에 달리기를 특별히 아내와 함께 진행했는데요. 5Km 정도는 뛰고, 2Km는 날이 좋아 가볍게 산책을 이어갔습니다. 운동 달리기 이제 5km나 7km 달리기는 어렵지 않게 할 수 있었으나, 조금 천천히 뛰면서 페이스를 조절했습니다. 식단 아침 : 카페라테 355ml, 바나나 1개 점심 : 현미밥 80g, 방울토마토 7개, 깻잎무침 30g, 계란 후라이 3개, 닭가슴살 150g, 야채샐러드 150g 저녁 : 현미밥 150g, 계란후라이 3개, 방울토마토 4개, 야채샐러드 100g, 깻잎무침 30g, 닭가슴살 120g 간식 : 단백질 보충제 2스쿱, 바나나1개, 꿀 1티스푼 단백질 섭취가 조금 적은 날이였는데 아마도 오전에 조금 가볍게 먹다보니 단백질 섭취가 적엇던 것 같습니다. 내일 ..

오늘은 다이어트를 시작한지 보름째 되는 날입니다. 짧은 것 같기도 하지만 벌써 15일이나 되었기도 했네요. 더 열심히 운동해보도록 하겠습니다. 운동 PT 어시스트 푸쉬업 15개 x 3세트 덤벨 풀오버 6kg 20개 x 3세트 덤벨 벤치프레스 6kg 15개 x 4세트 바벨 벤치프레스 15kg 10개 x 2세트 렛풀다운 23kg 20회 드랍세트 왼쪽겨드랑이와 등으로 이어지는 근육이 약해서 덤벨 벤치프레스를 하다가 막판에 힘이 부치기도 했었는데요, 확실히 오른쪽 보다는 왼쪽이 빨리 지치는것이 왼쪽 어깨가 올라가면서 근육이 더 없어서 그런 것으로 증명되었습니다. 왼쪽을 두배더 신경써야 오른쪽과 균형이 맞아지겠네요. 달리기 오늘 달리기는 조금 늦게 했지만 그래도 7km를 일정한 속도로 진행했습니다. 식단 아침 :..

일요일에 힘든 산행을 마치고 나서 오후와 저녁에는 휴식을 했지만 아침이 되어서도 아직 피로가 풀리지 않았는데요, 그래서 주말에 먹은 음식을 더 태워내기 위해 아침 달리기 대시 저녁 달리기를 진행했습니다. 운동 저녁달리기 영역 3의 심박수를 유지하며 1시간정도 달렸습니다. 7km 정도 거리를 달리는데 1시간 정도 걸렸습니다. 그 외에는 오늘 오후에 외출이 있어 오천보 정도 걷기가 있었습니다. 식단 아침 : 야채샐러드 120g, 현미밥 130g, 닭가슴살 150g, 방울토마토 7개, 계란후라이 2개, 진미 고추장 30g 점심 : 야채샐러드 100g, 방울토마토 7개, 현미밥 130g, 깻잎무침 30g, 고등어 100g 저녁 : 서브웨이 로스트치킨 15cm 간식 : 단백질 보충제 2스쿱, 호두 5g, 아몬드 ..

오늘은 일주일에 한번 있는 운동 휴식일이지만 주중에 먹었던 것들이 있어 가까운 남한산에 등산하면서 칼로리를 소모를 더하였습니다. 다만 생각보다 산행이 길어져서 점심은 평소보다 조금 맛있는 음식을 먹었습니다. 운동 등산 남한산이었지만, 이번에는 수어장대가 아닌 정상석까지 가다보니 왕복거리가 11km에 달했습니다. 시간이 더 걸리다보니 완료하고 나서 더 힘들었고 어제 조깅 10km 이후 얼마지나지 않아 한거라서 등산 후에 오른쪽 발목이 아팠습니다. 식단 아침 : 바나나 2개, 삶은계란 2개, 우유 1컵, 꿀 2티스푼 남한산 정상에서 간식 : 토마토 1개, 방울토마토 18개, 천하장사 소세지 1 점심 : 가브리살 100g, 목살 80g, 멸치국수, 히비스커스 블렌드 티 저녁 : 닭가슴살 150g, 현미밥 13..

어제 평소보다 많이 먹었던 탓에 오늘은 강도 3으로 2시간 조깅을 목표로 운동을 추가하기로 하였는데요. 어떻게 됬느지 알아보도록 하겠습니다. 운동 발레 매주 토요일 오후 1시부터 2시까지 아내와 함께 발레를 하고있었는데요. 이번주에도 발레를 했습니다. 제가하는 발래는 발레핏이 아닌 그냥 발레라 30분정도 음악에 맞춰 스트레칭을하고 나머지 시간에는 발레바 동작과, 개별 안무연습을 진행합니다. 조깅 총 11km 조깅을 진행했고 심박수는 150bpm으로 유지했으며 10km 까지는 중간에 멈추지 않고 계속 뛰었습니다. 실제로 조깅하면서 10km를 한적은 없었는데요 처음으로 페이스를 유지하며 뛴 것이 고무적이었습니다. 식단 점심 : 닭가슴살 100g, 바나나 1개, 소금빵 1개, 아메리카노 저녁 : 돼지갈비 샐러..

오늘 다이어트 일지는 작성이 조금 늦었습니다. 아무래도 빠질 수 없었던 모임이 있었던 탓에 음식과 음주에 대해 피할 수 없었기 때문인데요. 어떤일이 있었는지 확인해보도록 하겠습니다. 운동 조깅 오늘은 7km 조깅을 진행했고, 심박수를 조금 높여서 뛰려고 노력했습니다. 결과적으로 지구력이 부족해서 같은 심박수로 7km를 유지하진 못했습니다. 이 외 외출을 위해 걸어서 30~40분정도 걸어야하는 거리가 있었던지라 빠르게 걸어서 다녀왔습니다. 식단 아침 : 방울토마토 7개, 현미밥 130g, 깻잎무침 30g, 걔란 후라이 2개, 야채샐러드 85g, 닭가슴살 150g 점심 : 방울토마토 7개, 현미밥 140g, 무생채 30g, 계란 후라이 2개, 닭가슴살 140g 저녁 : 양념갈비 100g, 목살구이 100g,..