캡틴테크의 실전 기술서

오늘은 다이어트를 시작한지 보름째 되는 날입니다. 짧은 것 같기도 하지만 벌써 15일이나 되었기도 했네요. 더 열심히 운동해보도록 하겠습니다. 운동 PT 어시스트 푸쉬업 15개 x 3세트 덤벨 풀오버 6kg 20개 x 3세트 덤벨 벤치프레스 6kg 15개 x 4세트 바벨 벤치프레스 15kg 10개 x 2세트 렛풀다운 23kg 20회 드랍세트 왼쪽겨드랑이와 등으로 이어지는 근육이 약해서 덤벨 벤치프레스를 하다가 막판에 힘이 부치기도 했었는데요, 확실히 오른쪽 보다는 왼쪽이 빨리 지치는것이 왼쪽 어깨가 올라가면서 근육이 더 없어서 그런 것으로 증명되었습니다. 왼쪽을 두배더 신경써야 오른쪽과 균형이 맞아지겠네요. 달리기 오늘 달리기는 조금 늦게 했지만 그래도 7km를 일정한 속도로 진행했습니다. 식단 아침 :..

일요일에 힘든 산행을 마치고 나서 오후와 저녁에는 휴식을 했지만 아침이 되어서도 아직 피로가 풀리지 않았는데요, 그래서 주말에 먹은 음식을 더 태워내기 위해 아침 달리기 대시 저녁 달리기를 진행했습니다. 운동 저녁달리기 영역 3의 심박수를 유지하며 1시간정도 달렸습니다. 7km 정도 거리를 달리는데 1시간 정도 걸렸습니다. 그 외에는 오늘 오후에 외출이 있어 오천보 정도 걷기가 있었습니다. 식단 아침 : 야채샐러드 120g, 현미밥 130g, 닭가슴살 150g, 방울토마토 7개, 계란후라이 2개, 진미 고추장 30g 점심 : 야채샐러드 100g, 방울토마토 7개, 현미밥 130g, 깻잎무침 30g, 고등어 100g 저녁 : 서브웨이 로스트치킨 15cm 간식 : 단백질 보충제 2스쿱, 호두 5g, 아몬드 ..

오늘은 일주일에 한번 있는 운동 휴식일이지만 주중에 먹었던 것들이 있어 가까운 남한산에 등산하면서 칼로리를 소모를 더하였습니다. 다만 생각보다 산행이 길어져서 점심은 평소보다 조금 맛있는 음식을 먹었습니다. 운동 등산 남한산이었지만, 이번에는 수어장대가 아닌 정상석까지 가다보니 왕복거리가 11km에 달했습니다. 시간이 더 걸리다보니 완료하고 나서 더 힘들었고 어제 조깅 10km 이후 얼마지나지 않아 한거라서 등산 후에 오른쪽 발목이 아팠습니다. 식단 아침 : 바나나 2개, 삶은계란 2개, 우유 1컵, 꿀 2티스푼 남한산 정상에서 간식 : 토마토 1개, 방울토마토 18개, 천하장사 소세지 1 점심 : 가브리살 100g, 목살 80g, 멸치국수, 히비스커스 블렌드 티 저녁 : 닭가슴살 150g, 현미밥 13..

어제 평소보다 많이 먹었던 탓에 오늘은 강도 3으로 2시간 조깅을 목표로 운동을 추가하기로 하였는데요. 어떻게 됬느지 알아보도록 하겠습니다. 운동 발레 매주 토요일 오후 1시부터 2시까지 아내와 함께 발레를 하고있었는데요. 이번주에도 발레를 했습니다. 제가하는 발래는 발레핏이 아닌 그냥 발레라 30분정도 음악에 맞춰 스트레칭을하고 나머지 시간에는 발레바 동작과, 개별 안무연습을 진행합니다. 조깅 총 11km 조깅을 진행했고 심박수는 150bpm으로 유지했으며 10km 까지는 중간에 멈추지 않고 계속 뛰었습니다. 실제로 조깅하면서 10km를 한적은 없었는데요 처음으로 페이스를 유지하며 뛴 것이 고무적이었습니다. 식단 점심 : 닭가슴살 100g, 바나나 1개, 소금빵 1개, 아메리카노 저녁 : 돼지갈비 샐러..

오늘 다이어트 일지는 작성이 조금 늦었습니다. 아무래도 빠질 수 없었던 모임이 있었던 탓에 음식과 음주에 대해 피할 수 없었기 때문인데요. 어떤일이 있었는지 확인해보도록 하겠습니다. 운동 조깅 오늘은 7km 조깅을 진행했고, 심박수를 조금 높여서 뛰려고 노력했습니다. 결과적으로 지구력이 부족해서 같은 심박수로 7km를 유지하진 못했습니다. 이 외 외출을 위해 걸어서 30~40분정도 걸어야하는 거리가 있었던지라 빠르게 걸어서 다녀왔습니다. 식단 아침 : 방울토마토 7개, 현미밥 130g, 깻잎무침 30g, 걔란 후라이 2개, 야채샐러드 85g, 닭가슴살 150g 점심 : 방울토마토 7개, 현미밥 140g, 무생채 30g, 계란 후라이 2개, 닭가슴살 140g 저녁 : 양념갈비 100g, 목살구이 100g,..

오늘은 금토일월을 지나 드디어 선생님과 함께 하는 운동시간이고 인바디를 측정하는 날입니다. 어떤 결과가 나왔을지 확인해보도록 하겠습니다.몸모게는 91.1에서 90.6으로 크게 줄지 않았지만 대부분이 체지방이 줄었다는 것이 운동과 식단에 큰 효과가 있었음을 알 수 있었습니다. 옷을 입고 잰것이기도 해서 실제론 89대를 기록하였지만 옷을 입어도 80키로대 몸무게 될 수 있도록 더 노력하면 되겠지요. 전반적으로 화살표가 파란색으로 운동 시작때와 비교해서 나온 부분이 무지 뿌듯하네요.운동PT오늘 진행한 운동은 아래와 같습니다. 데드리프트(20kg 케틀벨 들고) 20개씩 5세트케이블 플라이 20개 3세트팔굽혀펴기 5개많은 운동을 한 것 같지 않아 보이지만 끝나고 나니 땀이 엄청나게 났었는데요, 마지막에 팔굽혀 펴..

어제 운동을 조금 강하게 하다보니 아침에 일어났을 때 근육통이 느껴졌는데요, 이전에 스쿼트를 멋모르고 할때 계단을 내려가거나 올라가지 못했었는데 오늘은 그정도는 아니지만 그래도 뻐근한 상태가 이어졌습니다. 원래 계획했던 4.5강도 조깅대신 3.5 강도 조깅 5Km로 대신하였지만 저녁에 또다시 식단의 위기가 있었습니다. 운동 조깅 허벅지의 근육통이 있어서 빠르게 뛰기는 어려웠지만 평균 심박수는 153BPM 이었고 2km 이후 중간중간 심박수가 빨라지는 경우 잠시 걸으면서 호흡을 가다듬어서 BPM이 오르락 내리락하는 모습을 보입니다. 이 외에 어제 먹은양이 많아서 1시간 30분 정도 실외 걷기를 진행했는데요. 평소에 뛰던 코스가 아닌 외출 계획이 있어서 지하철 정거장 2개, 버스 정거장 5개 정도의 거리를 ..

화/목에는 선생님과 함께 오전에 운동을 하는지라 조깅은 오후에 7Km를 뛰었습니다. 평소 조깅만 하다가 오전에 운동까지 하니 굉장히 허기가 졌었는데요, 식단을 잘 지켰을지 확인해보도록 하겠습니다. 운동 PT 기본 스쿼트 20개씩 5세트(6kg 들고) 와이드 스쿼트 12개씩 2세트 허벅지 안쪽 조였다 푸는 힙어덕션 기구 운동 12개 2세트 평소에 혼자해 가끔했던 자세와는 완전히 다른 느낌이었는데요. 스쿼트 자체가 하체운동만이 아닌 전신운동이 될 만큼 복부에 힘을주고 어깨를 접시를 올려놓고 앉았다가 일어서도 떨어지지 않도록 자세를 유지하다보면 전신운동이 되기 때문이라고 설명을 들었습니다. 내려갈때 복부에 숨을 들이마시고 단단하게 유지하고 올라올때 바닥을 박차고 빠르게 일어나기르 반복하다보니 벌써 한 세트가 ..