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드디어 작심삼일차 다이어트 기간입니다. 오늘만 잘 넘기면 또 다른 힘이 생길 텐데요, 조깅하고, 식단했던 것들을 트레이너 선생님께 점검받고 첫날이니 만큼 아주 강한 운동보다는 근력을 테스트하는 운동을 주로 했습니다. 우선 2일차에 했던 조깅에 대해서 잠심 번복하고 다이어틀 일지를 작성하도록 할게요. 2일차 다이어트 일지를 못보신 분은 아래 글을 잠시 보고 오실게요!
2023.03.16 - [Information/다이어트] - [다이어트 일지] 2일차, 조깅은 150BPM 이상으로!
[다이어트 일지] 2일차, 조깅은 150BPM 이상으로!
1일차에는 목표를 잡고 계획을 짜면서 기본적인 식단을 맞추는 것으로 시작했었는데요, 아직 못보신 분은 아래 링크에서 빠르게 보고 오실게요.! 2023.03.15 - [Information/다이어트] - [다이어트 일지]
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운동
조깅
지난 일지에서 150BPM 이상으로 조깅을 해야 체지방이 좀더 감소된다고 작성했었는데요. 제가 착각했습니다. 아래 기준으로 정정합니다.
- 120 ~ 140BPM : 지방 감량에 효과적 (탄수화물 3, 지방 7 비율의 감량)
- 140 ~ 160BPM : 몸의 조직 강화 (탄수화물 6, 지방 4 비율의 감량)
체지방이 많은 저의 경우는 120 ~ 140 BPM의 아주 천천히 달리기를 주 3~4회를 진행하고 140 ~ 160 BPM의 조깅의 경우 주 2회 정도로 해야 몸이 지치지않고 할 수 있고 체지방 감소에 효과적입니다. 다만 오늘 PT 받기전에 조깅을 어제보다도 강하게 해버려서 내일부터는 잘 지키도록 하겠습니다.
5km를 39분에 주파했고 7~8분으로 주파했으며 심박스도 150~170BPM 이었던지라 오늘 뛰고나서 허벅지가 좀 후들거렸습니다. 어제 오늘 이틀간 무리하게 뛴 셈인데요. 내일은 120~140BPM에 애플워치 알람을 설정해놓고 조절해서 뛰도록 하겠습니다.
PT
처음으로 PT를 전문적인 선생님께 받아보는 것이라서 운동의 이름도 익숙치 않았는데요. 선생님께서 친절하게 하나하나 설명해주시면서 기운을 낼 수 있도록 파이팅 해주셔서 무난히 마칠 수 있었습니다. 자세를 올바르게 하지않으면 그 운동을 통해 다져지는 근육이 정상적으로 되지 않으니 자세가 매우 중요함을 알 수 있었습니다. 오늘은 아래 4가지 순서로 진행했고 각 운동 마다 3세트 진행했습니다.
- 체중감소를 위한 러닝 심박수 체크
- 코어 데드버그
- 전거근 활성화 운동
- 어시스트 푸쉬업
크게 몸통과 팔이 연결되는 부분과 윗가슴쪽 근육과, 앞 허버직 쪽의 뻐근함이 느껴지는데요, 선생님께서 근육의 피로 회복에는 꿀이 좋다고 하여 저녁에 간식으로 아몬드와 호두에 꿀을 적셔서 먹는 것을 추천해 주셨습니다.
식단
- 아침 : 삶은 계란 2, 우유한컵, 에너지바 1
- 점심 : 계란후라이 3, 닭가슴살 130g, 느타리버섯 무침 40g, 현미밥 150g
- 저녁 : 현미밥 130g, 고등어 130g, 멸치 40g
- 간식 : 아몬드 25g, 호두 5g + 꿀, 단백질보충제 2스쿱
전체 칼로리 및 탄단지의 비율은 아래와 같습니다. 나트륨이 어제 너무 많아서 줄이려고 노력했는데 아직도 많은 편이네요. 지방도 아직 비율이 많고 단백질도 조금 낮아서 내일은 조금더 식단을 잘 구성해볼 필요가 있겠습니다.
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