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다이어트는 온 국민의 새해소망이자, 나이가 들수록 필요한 의지이자 활동인데요. 그동안 사업을 하면서 소홀히 했던 몸상태를 건강하게 바꾸고 체질을 개선하여 살이 쉽게 찌지 않도록 하며 남성성도 올라갈 수 있는 몸을 만들고자 합니다. 제 소개를 하면 저는 현재 180cm에 90kg 정도로 운동선수야 할 수 있는 다부진 체격으로 보이지만 사실 그렇지 않습니다. 복부쪽, 상체쪽에 체지방이 많이 몰려있기 때문에 전형적인 아저씨 몸매라고 볼 수 있습니다. 처음부터 이랬냐구요? 아닙니다. 저는 고등학교때 키가 거의 다 자란 상태에서 178cm에 62kg 정도였습니다. 굉장히 호리호리한 상태로 얼굴도 보면 턱선이 정확히 보이는 상태였구요. 대학에 올라가 술을 접하면서 70kg를 넘게 되었습니다. 그렇더라도 군대를 가게되면서 더욱 근육이 붙은 상태에서 73kg정도를 유지하다가 본격적으로 취업을 준비하면서 운동을 소홀히 하게 되었었고 2009년도에 사회생활을 처음 시작할 때쯤엔 78Kg 정도까지 되었습니다. 왜그런지 모르겠지만 저는 항상 뚱뚱한 체격이라고 생각했는데 지금 돌이켜봤을때 그때가 제일 날씬했던 것 같습니다. 그리고 결혼도하고 사업도하면서 97kg 까지 가는 아픔을 겪었고, 최근에 사업을 그만하면서 혼자서 7kg 정도 감량하고 정체기가 왔습니다. 이전에 스마트체중계 글에서 오픈한 제 실제 체중을 보도록 하겠습니다.
2023.03.14 - [Technology/IT Review] - 체중관리는 스마트 체중계 피쿡 하나면 끝!
체중관리는 스마트 체중계 피쿡 하나면 끝!
여러분들의 자신의 체중을 어떻게 관리하시나요? 체중계가 집에 하나 쯤을 있으실 텐데요. 아무래도 내 체중에 대해서 지속적으로 관리하려면 스마트한 체중계가 필요합니다. 요즘 체중계는 단
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다이어트 목표
정체기가 왔기 때문에 이제는 누군가의 도움을 받아 체계적으로 다이어트를 진행해 볼 것인데요. 아내의 추천으로 개인 PT 선생님과 함께 3개월간 기간으로 진행보려고 하며 매일매일 다이어트 일지를 작성하려고 합니다. 오늘은 첫날에 대한 기록이구요, 이 글을 시점은 다음날이니 어제에 대한 기록입니다. 전체적인 목표는 다음과 같습니다.
- 체중 : 83kg (시작점 91.1kg)
- 체지방 : 10~12% (시작점 28.4%)
- 체형교정 : 어깨, 목, 뒤 허벅지 근육이 팽팽해져 굽어있거나 유연하지 않은 것 교정
- 기간 : 3개월
최근에 목부분과 오른쪽 어깨, 날깨 쪽이 굉장히 아퍼서 도수치료를 한달정도 받아서 조금 나아졌는데요. 궁극적으로는 운동을 통해 교정을 해야 완치가 될 수 있다는 선생님의 말해 개인 PT 선생님과 함께하기로 결정한 것도 있고, 정체기가 온 상태에서 제 의지를 좀더 잡아주고 같이해줄 분이 필요했습니다. 3개월내에 설정한 목표가 달성된다면 저와함께선 PT 선생님과 PT 샵에 대해서도 공유드리도록 하겠습니다.
진행사항
1일차 진행사항을 적어보도록 하겠습니다. 오늘은 PT의 OT 날이었고 11시30분에 약속이 되어 있어서 오전에 평소 하던데로 5km 실외 워킹을 한 뒤 OT를 받았구요. 기본적인 체성분 분석과 몸의 가동범위, 이상있는 부분, 식단관련 설명을 꼼꼼히 듣고 왔습니다. 오늘이 운동시작이라 어제까지 좀 먹었더니 90kg가 아닌 91.1kg이 실제 체성분 분석때 나왔습니다.
조깅
칼로리를 꽤나 많이 소모한 것 같지만 PT 선생님은 걷기할때 심박수가 넘무 낮아 체지방 감소에 도움은 되지 않는 형태라고 설명을 듣게 되었는데요. 내일부터는 심박수를 150bpm 정도로 유지하면서 진행해보도록 하겠습니다. 그렇게 되면 시간도 5km를 53분대가 아닌 40분대로 끊을 수 있을 것 같습니다.
혼자 생각하기에 거리만 많이 걸으면 먹은게 소화되고 체지방도 빠질줄 알았는데 그게 아니었네요. 사실 모르고 있던건 아니지만 뛰는 것이 여러모로 몸이 무거워졌던 터라 더 하기 싫었던 것 같습니다. 오늘은 이미 워킹같은 조깅을 하고 PT를 받으러 갔으니, 내일부터 정상적으로 진행하도록 하겠습니다.
PT
오늘은 정식 운동보다는 어떤 운동을 해야하고, 몸상태가 어떤지 정밀 체크를 진행했습니다. 고개를 위아래, 좌우로 내려보기도 했고, 하체를 유지하는 방법 들을 테스트하면서 근력에 대한 상태도 확인했습니다. 조금 신기했던 과정 중 하나는 눈을 감고 제자리를 걸었을때 나타내는 상태를 보고 저의 근육의 현재 상태에 대해서 진단을 했었구요. 그리고 배로 호흡하는 방법을 주지해서 근력운동시 힘을 줄때 배로 호흡해야 전체적인 긴장상태가 원활히 돌아간다는 것을 설명해주시고 교정해주셨습니다. 머리로 호흡을 하면 기본적으로 어깨쪽 긴장상태가 발생하기 때문에 윗승모근이 발달하고 어깨가 굽는 형태가 많이 발생한다고 해요. 오래동안 이렇게 살아온지라 쉽게 바뀌긴 어렵겠지만 문득문득 생각하면서 진행하도록 하겠습니다.
저녁에 집에서 하는 운동으로 근육이 땡겨져 있는 부분을 늘려주는 마사지를 추천해주셨는데요. 집에 아래와 같은 볼을 가지고 저의 경우는 팔과 몸통이 만나는 부분을 가볍게 문질러 주면 그 쪽 근육이 늘려지는 효과를 볼 수 있다고 해주셨습니다. 하루에 2~3분이면 충분하다고 하셔서 집에 있는 볼을 이용해서 진행했는데 지금은 굉장히 팽팽한 근육상태라 엄청 아프더군요. 앞으로 이런 아픔도 줄어들지 기대해보도록 하겠습니다.
식단
어제 많이 먹었기 때문에 오늘 아침은 생략했는데요, OT를 받으며 식단에 대한 중요성 특히 탄수화물, 단백질, 지방에 대한 조화에 대해서 설명을 많이 듣고 식단을 구성해서 점심을 먹었습니다. 애초에 양이 평소에 먹던 양보다는 많지 않기 때문에 4끼를 먹는다는 생각으로 진행하면 된다고 하셨는데요, 한번에 많이 먹는거보다 조금씩 자주먹는게 오히려 살이 덜 찐다고 합니다. 식단관리를 위해서 FatSecret 라는 앱을 사용하도록 했습니다. 전에 롯데 칠성에서 만든 비슷한 앱을 리뷰한 적이 있는데요, 혹시 못보신 분은 요기로 보시고 오실게요.
2022.05.06 - [Technology/IT Review] - 맞춤형 영양관리앱 ‘필리코치’ 사용기
맞춤형 영양관리앱 ‘필리코치’ 사용기
롯데칠성음료에서 맞춤형 영양관리앱 ‘필리코치’ 가 나왔다고 하는데 과연 어떤 건지, 어떤 동작방식으로 할지 궁금한데요 실제 써보면서 자세히 리뷰해보도록 하겠습니다. 필리코치 https://w
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하지만 이번에는 선생님이 추천한 FatSecret로 진행하기로 하였습니다. 사실 앱의 기능은 대동소이 한데 이 앱도 한달이상 써보고 리뷰를 별도로 남기도록 하겠습니다. 꽤나 평점이 좋네요.
FatSecret의 칼로리 카운터
칼로리 카운터는 필수 어플리케이션으로 사용자가 먹는 음식, 운동과 체중을 추적하며 음식에 대한 영양정보를 볼수 있습니다. FatSecret은 무료입니다. 건강 app - 건강 당신의 음식을 추가 - 건
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점심
점심은 OT를 끝내고 집에 가는 길에 슬로우 캘리에 들려서 클래식참치 포케를 먹었습니다. 검색해보니 앱에 메뉴가 등록되어 있네요. 그냥 샐러드보다는 맛도 더 있고 포만감도 들어서 오늘은 이녀석으로 선택했습니다. 참 먹음직스럽죠?
저녁
저녁은 아래와 같이 닭가슴살 125g, 현마밥 150g, 몇치볶음, 콩자반, 깻잎무침과 계란후라이 2개로 구성했습니다. 사실 번거롭기도 했지만 집에있는 다이어트 식판에 담아서 이렇게 사진찍어보니 풍성하기도 하고 뿌듯하기도 하네요.
간식
저녁을 오후6시 조금 넘은 시간에 먹었고 평소보다 많은 양은 아니었기에 배가 고플 수 있어서 100g의 고구마로 정했습니다. 에어프라이어로 너무 오래 조리하지 않고 찐 상태 느낌이 나는 정도로 했구요. 사실 첫날이라 의지가 높은 상태고 어제 많이 먹었기도 했기에 그렇게 배가 고프지 않았지만 오늘 하루 먹은 것을 보니 충분치 않아서 고구마 한개를 섭취 했습니다.
자 이제 하루 종합한 결과를 볼까요? 2100 칼로리를 하루의 목표로 세웠지만 1382칼로리만 먹었네요. 중간에 아메리카노 한잔 정도는 크지 않은 칼로리라 기록을 따로 안했다고 보았을때 조금 부족해보입니다. 그리고 탄단지의 비율이 5:2:2 정도로 단백질의 비율을 조금 더 높일 필요가 있습니다.
먹는 음식을 통해 단백질을 충분히 공급할 수 없기도 해서 저녁에 선생님께서 카톡이 왔습니다. 단백질 보충제를 사서 자기전 두시간 전에 한잔하고 자면 좋겠다고 하셔서 바로 주문했습니다. 목요일날 도착할 텐데요. 목요일부터는 단백질도 보충하는 식단이 들어가겠네요.
요약
- 운동 목표 설정 완료
- 잘못된 조깅 습관, 내일부터 수정해서 진행
- 식단관리 철저히 관리하자. 평소보다 많이 먹었으면 조금더 운동!
- 지치지말자.
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